Зайнятися бігом. 10 порад для початківців.

Біг є ідеальним спортом, тому що гармонійно розвиває все тіло. Їм може займатися кожен незалежно від місця проживання та віку. Але перш ніж ви захопитеся цим видом спорту, прочитайте уважно рекомендації, щоб підготуватися.

1. Купити відповідне взуття.
Забудьте про старі та зношені кросівки. Незалежно від того, що ви думаєте, взуття - це основа. Головне, щоб воно булу розроблене спеціально для бігу і добре підходило для вашої ноги. Знайдіть магазин, в якому є великий вибір взуття і попросіть персонал допомогти вибрати.

На що звернути увагу:
- Взуття має бути вистелена м'якою, еластичною вставкою, яка забезпечує зручність і поглинає удари.
- Фронт взуття повинен бути посилений, щоб захистити пальці від травми.
- Зручна, м'яка і гнучка верхня частина взуття повинна давати можливість вільно рухатися нозі, щоб не виникали мозолі.
- Вибирайте жорстку п'яту. При русі ноги у взутті, п'ята повинна бути надійно укріплена.
- Підошва повинна бути виконана з видимими протекторами, що забезпечує добре зчеплення.

Використовуйте таке взуття тільки для бігу. Тоді вона прослужить вам довше.

2. Вибір хорошого покриття.
Ідеальна поверхня є рівною і м'якою. Вибирайте тартан ( бігова доріжка для легкої атлетики), стаціонарні бігові доріжки або гладкий асфальт. Уникайте бетонних тротуарів. Не рекомендуються також лісові стежки. Хоча вони добре поглинають удари, але на них дуже легко можна підвернути ногу.

3. Розігрітися перед тренуванням.
Розминка не тільки захищає ваші ноги від ушкоджень, але також готує весь організм до бігу. Марш на місці, біг підтюпцем, стрибки, розмахи ніг - все це збільшить вашу продуктивність і безпеку.

4. Зверніть увагу на положення стопи.
Якщо ви не спринтер, уникайте посадки на пальці. Це може закінчиться болісною і тривалої травмою м'язів великої гомілкової кістки. Постарайтеся приземлятися на всю стопу (не на п'яту), і тільки після цього переносите вагу на пальці.

5. Робота над силуетом.
- Випряміть спину, акуратно потягнувши плечі.
- Підніміть голову і сфокусуйте погляд на дорогу перед собою.
- Руки зігніть в ліктях так, щоб між плечем і передпліччям утворився кут в 90 градусів. Робота плечей підпорядкована ритму роботи ніг.

6. Слідкуйте за часом, а не за відстанню.
Для початку краще рахувати хвилини, ніж кілометри. Якщо ви встановлюєте собі велику відстань, природною тенденцією є бажання подолати її за найкоротший час. Крім того, занадто швидкий темп, як правило, закінчується кольками, спазмами або травмами. Якщо ви хочете працювати на витривалість, то тут ключовими факторами є час і зручний темп. Тому на початку краще бігти повільніше і довше, без смертоносної задишки і так, щоб мати можливість вільно говорити зі своїм супутником.

7. Уникайте перевантаження.
Навіть самий жвавий графік тренувань не передбачає виконання одних і тих же вправ кожен день. М'язи повинні відпочивати, особливо в перший час. Починайте біг з маленького темпу, а потім переходите до швидкого, і збільшуйте навантаження.

8. Збільшуйте навантаження поступово.
Якщо ви відчуваєте, що ваша витривалість зростає, і ви можете збільшити відстань/час, робіть це розумно. Основним принципом бігу є те, що тренування ви можете збільшувати кожного тижня максимум на 10% по відношенню до самої довгої дистанції/часу. Обов'язково використовуйте цей принцип, щоб уникнути травм і перевантажень.

9. Розтягнути м'язи після тренування.
Після тренування обов'язково виконайте розтяжку. Якщо ви не розтягує м'язи після тренування, вони рано чи пізно починають хворіти.

10. Слухайте своє тіло.
Не варто недооцінювати сигнали, що посилаються організмом. Краще перервати тренування на день або два, замість того, щоб провести місяць на ліжку, а потім повільно повертатися у форму.

Примітка:
- Мозолі на ногах є ознакою того, що ви погано вибрали взуття.
- Якщо ви відчуваєте запаморочення або нудоту, зупиніться, заспокойте дихання і випийте води.
- Не бігайте на порожній шлунок, незалежно від того чи спалюєте ви жир.
- Апатія і відсутність мотивації до бігу може означати, що ви перетренувалися. Зробіть перерву. Замініть біг, наприклад, розслаблюючим купанням.