Як збільшити мязову витривалість?
М'язова витривалість — це здатність м'яза багаторазово виконувати навантаження при однаковій інтенсивності. На відміну від м'язової сили, де ефективність вимірюється величиною максимального навантаження, в м'язовій витривалості значення має саме кількість повторень. Простіше кажучи, якщо вправи на збільшення м'язової сили приймати за спринт, то для м'язової витривалості — це марафон. Подробніше росповідає сайт «Irinin Journal», та розділ «Здоров'я» — https://irinin.com/zdorovia.html.
Види м'язової витривалості
У силових тренуваннях на м'язову витривалість, як вже було сказано раніше, важливі кількісні показники при виконанні підходу, а саме число повторень в одній вправі, які ти можеш зробити без відпочинку. Наприклад, скільки разів ти зможеш зробити повний присед або підняти гантель, перш ніж м'язи дадуть відмову.
Окрім силових тренувань на м'язову витривалість, існують ще і кардио. У них основне навантаження доводиться на серцево-судинну систему і використовуються відповідні вправи, такі як біг, плавання або велоспорт. Тренування на кардиовыносливость вибудовують енергетичну систему тіла так, щоб м'язові волокна посудин могли витримувати тривалі навантаження, такі, наприклад, як марафон або багатокілометровий заїзд на велосипеді.
Вимір м'язової витривалості
Американський коледж спортивної медицини рекомендує тестувати свою м'язову витривалість і м'язову силу, перш ніж приступати до програми силових тренувань. Ці показники допоможуть встановити необхідну інтенсивність і рівень навантажень при виконанні вправ.
Цей тест частенько використовується, щоб виміряти верхній поріг м'язової витривалості. Наприклад, ти повинен зробити стільки віджимань, скільки можеш, поки не знесилієш повністю. Це також може бути тест на якийсь час, який визначить, скільки разів, припустимо, ти можеш віджатися за одну хвилину. Отримавши ці показники, надалі ти зможеш відстежувати їх зростання у міру виконання силових навантажень.
Поліпшення м'язової витривалості
Той же Американський коледж спортивної медицини для підвищення м'язової витривалості рекомендує використати програму силових тренувань з нижчою інтенсивністю. Навантаження повинне складати менше 50% від максимальної, яку ти здатний прийняти в ході одного повторення. Таким чином ти зможеш виконати відносно велике кількість повторень : в середньому від 15 до 25 за один підхід при одному або двох підходах.
Щоб поліпшити витривалість при кардиореспираторной програмі вправ, такий як біг або велозаезд, поступово збільшуй час, який ти здатний проводити в помірному темпі. Разом з розробкою витривалості задіяних м'язів розвиватиметься і витривалість серцево-судинної системи.
Вправи для м'язової витривалості
Вправи, які ти вибираєш в цьому випадку, повинні задіяти або великі групи м'язів, або декілька груп м'язів одночасно, щоб кожна з них працювала з меншою втомою. Це стимулює розвиток м'язової витривалості. У програмі на її збільшення можуть використовуватися різні вправи, у тому числі з використанням однієї або двох кінцівок. Також ці програми діляться залежно від рівня підготовки атлета і міри вже наявної у нього витривалості м'язів.
Навантаження і об'єм
Дані показують, що навантаження багатовимірне і може відрізнятися залежно від програми:
- Для початківців — відносно легкі навантаження, які застосовуються в діапазоні від 10 до 15 повторень.
- Для досвідчених — навантаження визначаються залежно від маси спортсмена і можуть мінятися в різних видах вправ. У кожному підході кількість повторень збільшується від 10 до 25.
Відпочинок під час тренувань на м'язову витривалість має бути нетривалим. Наприклад, від однієї до двох хвилин для вправ з великою кількістю повторень (від 15 до 20 і більше) і менш однієї хвилини для маленької кількості повторень (від 10 до 15). Відпочинок можна замінити на розробку інших груп м'язів, перетворивши своє тренування на безперервний ланцюг вправ. Це в ще більшому ступені посприяє розвитку м'язової витривалості.
Частота тренувань
Частота тренувань для м'язової витривалості аналогічна тій, яка розрахована на збільшення м'язової маси:
- Для початківців — два-три дні в тиждень, якщо задіяні м'язи усього тіла.
- Середній рівень — три дні в тиждень для усього тіла і чотири дні в тиждень при використанні сплит-программы для верхньої і нижньої частин тіла.
- Для досвідчених — більш висока частота тренувань : від 4 до 6 днів в тиждень при рівномірному чергуванні груп м'язів.
Швидкість повторень
Швидкість при виконанні вправ залежить від досвіду спортсмена і кількості виконуваних повторень. Навмисно невисокий темп можливий при невеликій кількості повторень (10-15). Помірний і високий темп ефективніший, коли ти виконуєш вправу з великою кількістю повторень (від 15 до 25 і вище).