ПІДПИСАТИСЯ НА НОВИНИ
Підписка по Email - новини

Відмінити підписку
61

Як збільшити результат у жимі лежачи

2013
30
Черв
nakachkaorgua
viewsПереглядів: 954         commentsКоментарів: 0

жим лежа

Ні для кого не секрет, що жим штанги лежачи - це ключова «масонабірна» вправа для верхньої частини тіла. Іншої настільки результативної вправи в арсеналі бодібілдингу просто немає! Тому жим лежачи - це обов'язковий пункт програми тренувань на масу для кожного, хто всерйоз націлений на чемпіонський ріст мускулатури. Інша справа, що переважній більшості любителів дана вправа, дається досить важко. У чому причина?

Жим лежачи, хоча і виконується за рахунок зусилля грудних м'язів, але вимагає активної допомоги трицепсів.

Відкриємо вам невеличкий секрет. Головна анатомічна функція грудних полягає у зведенні плечових кісток від плеча до ліктя. (А зовсім не прямих рук, як думають дилетанти!). Так от, спочатку ви зводите лікті, ви жимаючи штангу догори виключно силою грудних м'язів. Однак приблизно на середині амплітуди ваші грудні зустрічають перешкоду - зігнуті лікті. Щоб вижати штангу вище, вам потрібно повністю розігнути зігнуті руки! Як відомо, це «вміють» тільки наші трицепси. Однак вибуховою силою цих м'язів простий любитель зазвичай похвалитися не може. Так що важка штанга, яка цілком піддається великим грудним м'язам, виявляється не по зубах невеликим і слабким трицепсам. З цієї причини якраз на середині амплітуди важкий жим у любителів, як правило, «замерзає».

Який же вихід? А тут все просто – вам необхідні масивні і потужні трицепси! І тоді вам підкоряться рекордні ваги в жимі лежачи.

Ось тому прислухайтесь до таких порад, навіть введіть вправи в свою програму тренувань:

Протягом 4 тижнів ви будете качати трицепси двічі на тиждень. Перший раз - у день тренування грудних м’язів і другий раз - разом з біцепсом, в день тренування рук. Причому, протягом усього терміну вам слід неухильно виконувати задане число сетів і повторів. Тут є одне але - на кожному тренуванні вам потрібно неухильно підвищувати свої робочі ваги! У кожній вправі! Хоча б на 100-250 грам!

Думаєте ми будемо боротися за силу трицепсів? Як би не так! Оскільки трицепс в жимі не грає роль головної скрипки, а лише асистує грудним м'язам, нам потрібна особлива м'язова властивість, що зветься «силова витривалість». Ваші трицепси повинні стати не тільки сильними, але й абсолютно невтомними. Вони повинні допомагати грудним м'язам стільки, скільки потрібно і ні на один повтор менше!

культурист

Якщо раніше ви качали трицепс вправами на блоках, наприклад, робили жим донизу, то відтепер про цю дурницю вам слід забути. Головними вправами в обох комплексах будуть від жимання (як на брусах так і на лаві) з додатковою вагою. Це кращі вправи для розвитку силової витривалості трицепсів, тим більше, що в обох рухах, як і в жимі лежачи, ці м'язи працюють разом з грудними.

Від жимання можна доповнити і вправами з гантелями.

Одна з них - французький жим з гантелями, які ви утримуєте паралельним хватом. Навіщо? Такий хват «включає» у вправу грудні м'язи, паралельно розвиваючи координаційний зв'язок «грудні- трицепси».

Також можна виконувати такі вправи, як жим гантелі з-за голови, розгинання руки з гантелею в нахилі, тощо.

Протягом всього цього тренувального місяця зменшіть робоче навантаження в жимі лежачи, а краще зовсім замініть цю вправу, наприклад виконуйте краще розводки гантелей під різними кутами. Це допоможе трицепсам краще відновитися між тренуваннями і набрати більше сили.

Через місяць вам слід взяти тайм-аут у тренуванні трицепсів і зробити упор на жим лежачи, щоб освоїти неминучу надбавку робочої ваги. Ще через пару-трійку тижнів вам варто знову почати використовувати вищевикладені поради.

Відео: "Світовий рекорд в жимі лежачи - 486кг"

Джерело: http://nakachka.org.ua/

Автор:
ОЦІНИТИ НОВИНУ
5   (голосів: 3)

ЩОб додати коментар потрібно авторизуватися.
Авторизуйтесь використовуючи Yandex Google Вконтакте Mail.ru Twitter