Какие нужно кушать орехи для того, чтобы быть здоровым

Орехи — это один из наиболее популярных и вкусных продуктов, которые могут принести большую пользу человеческому здоровью, а особенно людям с артритом.

Что полезного содержится в составе орехов?

Многие орехи являются хорошим источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Они также являются хорошим источником белка, витаминов и минералов-антиоксидантов. Кроме того, некоторые орехи содержат большое количество альфа-линолевой кислоты (ALA), типа противовоспалительной жирной кислоты омега-3.
Некоторые орехи богаты магнием, l-аргинином и витамином Е, которые также играют роль в сдерживании воспаления. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием этих питательных веществ, имеют более низкий уровень молекул, вызывающих воспаление, и более высокие уровни противовоспалительного белка.

Какие лучше всего есть орехи

В идеале следует съесть сырые несоленые орехи. Однако, если человек не придерживается диеты с низким содержанием натрия, можно начать со слабосоленых орехов, если это поможет отказаться от менее полезных для здоровья перекусов. Кстати, орехи высококалорийны, поэтому не следует кушать их бездумно. Одна порция в день (около 30 грамм орехов) - это все, что нужно.

Грецкие орехи

Грецкие орехи с высоким содержанием АЛК имеют самое высокое содержание омега-3, и исследователи, изучающие их эффекты, обнаружили, что они снижают С-реактивный белок (СРБ), маркер воспаления, связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и артрита. Регулярное употребление грецких орехов может снизить уровень холестерина, расслабить кровеносные сосуды, уменьшить нагрузку на сердце и снизить кровяное давление.

• Совет: грецкие орехи имеют массивную консистенцию, поэтому они отлично подходят для постных блюд. Попробуйте простое жаркое из брокколи, грецких орехов и измельченного чеснока с несколькими отжимами лимонного сока.

Арахис

Технически это бобовые, арахис — это «орех» с наибольшим количеством белка (около 7 граммов на порцию в 30 граммов). Они также дешевле, чем большинство орехов, поэтому для людей с артритом, пытающихся снизить вес, они делают сытную недорогую закуску. Арахис также является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, и исследования показывают, что их добавление в рацион может помочь снизить уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снизить риск сердечных заболеваний. Арахис обеспечивает около 12% суточной потребности в магнии и может помочь контролировать уровень сахара в крови.

• Совет: используйте арахисовое масло в сливочном соусе к овощам, пасте или курице. Смешайте 1/3 стакана гладкого арахисового масла, 1/3 стакана воды или бульона, по две столовые ложки свежевыжатого сока лайма и соевого соуса и немного кайенского масла по вкусу.

Миндаль

Поскольку миндаль содержит больше клетчатки, чем большинство орехов, он является хорошим выбором для снижения веса. Он также является хорошим источником антиоксидантного витамина Е. Исследования показывают, что мононенасыщенные жиры из богатой миндалем диеты снижают некоторые маркеры воспаления, включая СРБ.

• Совет: смешайте нарезанный миндаль с рисовыми и овощными блюдами, чтобы добавить хрустящую корочку и легкий аромат. Миндаль также является отличной закуской — попробуйте сочетать его с яблоками и свежей вишней, чтобы получить отличный дополнительный вкус.

Фисташки

Перекус фисташками может помочь в похудании, потому что работа со скорлупой замедлит прием пищи. Это хорошо для людей с артритом, которые пытаются сбросить несколько кг, чтобы снять напряжение с суставов. Фисташки также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и богаты калием и антиоксидантами, включая витамины A и E, а также лютеин — соединение, которое также содержится в темных листовых овощах.

• Совет: посыпьте фисташки греческим йогуртом, сбрызнутым медом, для перекуса или завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки. Из измельченных фисташек также получается ароматная хрустящая корочка для рыбы или курицы