Заняться бегом. 10 советов для начинающих.

1. Купить соответствующую обувь.

Забудьте о старых и изношенных кроссовках. Независимо от того, что вы думаете, обувь - это основа. Главное, чтобы она была разработана специально для бега и хорошо подходила к ноге. Найдите магазин, в котором есть большой выбор обуви и попросите персонал помочь выбрать.

На что обратить внимание:

• Обувь должна быть выстлана мягкой, эластичной вставкой, которая обеспечивает удобство и поглощает удары;
• Фронт обуви должен быть усилен, чтобы защитить пальцы от травмы;
• Удобная, мягкая и гибкая верхняя часть обуви должна давать возможность свободно двигаться ноге, чтобы не возникали мозоли;
• Выбирайте жесткую пятку. При движении ноги в обуви, пятка должна быть надежно укреплена;
• Подошва должна быть выполнена с видимыми протекторами, что обеспечивает хорошее сцепления.

Используйте такую обувь только для бега. Тогда она прослужит вам дольше.

2. Выбор хорошего покрытия.

Идеальная поверхность является ровной и мягкой. Выбирайте тартан ( беговая дорожка для легкой атлетике), стационарные беговые дорожки или гладкий асфальт. Из бегайте бетонных тротуаров. Не рекомендуются также лесные тропинки. Хотя они хорошо поглощают удары, но на них очень легко можно подвернуть ногу.

3. Разогреться перед тренировкой.

Разминка не только защищает ваши ноги от повреждений, но также готовит весь организм к бегу. Марш на месте, бег трусцой, прыжки, размахи ног – все это увеличит вашу производительность и безопасность.

4. Обратите внимание на положение стопы.

Если вы не спринтер, из бегайте посадки на пальцы. Это может закончится мучительной и длительной травмой мышц большой берцовой кости. Постарайтесь приземляться на всю стопу (не на пятку), и только после этого переносите вес на пальцы.

5. Работа над силуэтом.

• Выпрямите спину, аккуратно потянув плечи;
• Поднимите голову и сфокусируйте взгляд на дорогу перед собой;
• Руки согните в локтях так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Работа плеч подчинена ритму работы ног.

6. Следите за временем, а не за расстоянием.

Для начала лучше считать минуты, чем километры. Если вы устанавливаете себе большое расстояние, естественной тенденцией является желание преодолеть его в кратчайшие сроки. Кроме того, слишком быстрый темп, как правило, заканчивается коликами, спазмами или травмами. Если вы хотите работать на выносливость, то здесь ключевыми факторами являются время и удобный темп. В начале, поэтому лучше бежать медленнее и дольше, без смертоносной одышки и так, чтобы иметь возможность свободно говорить со своим спутником.

7. Из бегайте перегрузки.

Даже самый оживленный график тренировок не предполагает выполнения одних и тех же упражнений каждый день. Мышцы должны отдыхать, особенно в первое время. Начинайте бег с маленького темпа, а затем переходите к быстрому, и увеличивайте нагрузку.

8. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Если вы чувствуете, что ваша выносливость растет, и вы можете увеличить расстояние/время, делайте это разумно. Основным принципом бега является то, что тренировку вы можете увеличивать каждую неделю максимум на 10% по отношению к самой длинной дистанции/времени. Обязательно используйте этот принцип, чтобы избежать травм и перегрузок.

9. Растянуть мышцы после тренировки.

После тренировки обязательно выполните растяжку. Если вы не растягиваете мышцы после тренировки, они рано или поздно начинают болеть.

10. Слушайте свое тело.

Не стоит недооценивать сигналы, посылаемые организмом. Лучше прервать тренировку на день или два, вместо того, чтобы провести месяц на кровати, а потом медленно возвращаться в форму.

Примечание:

• Мозоли на ногах является признаком того, что вы плохо выбрали обувь;
• Если вы чувствуете головокружение или тошноту, остановитесь, успокойте дыхание и выпейте жидкость;
• Не бегайте на пустой желудок, независимо от того, сжигаете ли вы жир;
• Апатия и отсутствие мотивации к бегу может означать, что вы перетренировались. Сделайте перерыв. Заменить бег, например, расслабляющим купанием.