Упражнения во время менструации

Есть много женщин, которые являются большими поклонниками физических упражнений во время менструации, поскольку те действительно могут улучшить некоторые симптомы, с которыми сталкивается каждый из нас. Однако во время менструального цикла гормоны сильно колеблются, как и настроение, уровень энергии и физическая выносливость. Итак, как вы можете изменить свою тренировку, чтобы она подходила даже для тех дней, когда у вас серьезный ПМС? Давайте разбираться. Ну а более детальную информацию по данному поводу вы найдете на сайте nature365.com.ua.

Как тренироваться во время менструации и в другие фазы цикла?

Во-первых, мы должны иметь в виду, что ваш цикл, хотя и разделен на две основные фазы, имеет еще несколько делений. Менструация происходит во время фолликулярной фазы, а ПМС — во время лютеиновой фазы. Фолликулярная и лютеиновая фазы не перекрываются, так как их разделяет овуляция. Учитывая средний 28-дневный менструальный цикл, вот наши советы по оптимизации упражнений во время менструации и в остальную часть цикла:

• 1-5 дни: менструация. Возможно, вы слышали от бабушки, что заниматься спортом во время менструации вредно. Это неправильно, но имеет реальное объяснение. Менструация происходит в первые дни вашего цикла и обычно длится от 3 до 7 дней. В эти дни у вас кровотечение, и обычно вы чувствуете себя более усталым, чем в течение остальной части цикла, а также менструальные спазмы, болезненность груди, бессонница, плохая концентрация, раздражительность и в целом низкий уровень энергии. И из-за низкой энергии следует избегать напряженных упражнений во время менструации. Итак, если у вас обычно низкая энергия в первые дни цикла, мы рекомендуем вам немного облегчить тренировки. Некоторые отличные способы тренироваться во время месячных — это заниматься йогой, легкими кардиотренировками, плаванием или тяжелой атлетикой с возрастающей интенсивностью.
• Дни 5-11: средняя фолликулярная фаза. Когда менструация закончится, вы почувствуете, как повышается уровень вашей энергии. И это не случайно: ваш уровень эстрогена тоже растет. Фолликулярная фаза отлично подходит для высокоинтенсивных тренировок и тренировок с тяжелым весом. В течение 7-10 дней между окончанием менструации и овуляцией вы чувствуете себя готовым покорить мир. Итак, это идеальное время для силовых тренировок, поднятия тяжестей, кардиоупражнений и тех спринтов, которые вы любите.
• Дни 12-16: овуляция. Овуляция обычно происходит примерно на 14-й день цикла, а несколько дней до и после него — ваши фертильные дни. Примерно в это же время пики эстрогена и всплески тестостерона. И хотя ваша энергия все еще высока, пик эстрогена может сделать вас более склонным к травмам. Итак, во время этой короткой фазы больше переходите к аэробным тренировкам с менее интенсивными тренировками и не забывайте хорошо разогреваться. Попробуйте мощные велопрогулки, пробежки по пересеченной местности и кольцевые тренировки.
• Дни 17-23: середина лютеиновой фазы. Во время средней лютеиновой фазы наступает время для повышения уровня как прогестерона, так и эстрогена. В течение этой части лютеиновой фазы температура вашего тела немного повышается. Это время идеально подходит для тренировки выносливости и силы. Просто помните, что в эти дни вы можете легко перегреться. Тем не менее, воспользуйтесь (все еще) высокой энергией, которую вы чувствуете в середине лютеиновой фазы, и тренируйтесь так же, как в 5-11 дни.
• Дни 24-28: поздняя лютеиновая фаза. В последние дни вашего цикла начинается ПМС. Именно тогда эстроген и прогестерон начинают падать и достигают рекордно низкого уровня. Эти дни самые сложные для проработки, учитывая все симптомы. Однако, поскольку упражнения действительно могут помочь при ПМС, важно, чтобы вы хотя бы немного тренировались. В последние дни перед новым циклом рекомендуется заняться восстановительными упражнениями, например, йогой или пилатесом. Плавание и легкие кардио могут помочь, но с меньшей интенсивностью.